زمانی که خانم‌ها پا به سن می‌گذارند و به اصطلاح میانسال می‌شوند، تغییرات هورمونی بسیاری را تجربه می‌کنند و متاسفانه بسیاری از آن‌ها می‌توانند ناخوشایند باشند. در سن میانسالی بیشتر خانم‌ها به میزان کافی نمی‌خوابند. آمارها بیانگر آن است که بطور میانگین از هر ۴ خانم میانسال بیش از ۱ نفر به بی‌خوابی مبتلا هستند و ممکن است تنها ۷ ساعت و یا حتی کمتر در طول شب بخوابند. متخصصین خواب توصیه می‌کنند خانم‌ها در این سن بطور عادی هرشب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند، این میزان خواب می‌تواند احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن و یا سایر عوارض غیر طبیعی را کاهش دهد. اما خوشبختانه، خواب یک عادت قابل اصلاح و تغییرپذیراست و از آنجایی که خواب برای سلامتی همه ما در هر سن و سالی یک امر ضروری و حیاتی است کشف راه‌حل‌هایی مناسب و کارآمد برای یک خواب خوب و به اندازه بهترین راهکار برای حفظ سلامتی است.
راهکارهایی برای خواب بهتر:
– اتاق‌خواب خود را تا جایی که می‌توانید تاریک، خنک و با هوای خوب و تهویه مناسب نگه دارید، دمایی بین ۲۰ تا ۲۱ درجه سانتیگراد ایده‌آل است.
– موقع خواب کم لباس بپوشید تا بدنتان خنک بماند. پوشیدن لباس‌های سبک و نخی ویژه در فصول گرما باعث می‌شود بدنتان احساس خنکی و آرامش کند.
– در ساعت‌های ابتدایی بعد از ظهر فعالیت‌های بدنی منظم و مرتب داشته باشید.
– از خوردن وعده‌های غذایی سنگین به خصوص قبل از خواب پرهیز کنید، این کار مانع از مشکلات گوارشی و در نتیجه خواب بهتر خواهد شد.
– اگر احساس گرسنگی کردید، چند دانه روغنی، موز و یا ماست بخورید. این مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی تریپتوفان (اسیدهای آمینه بلورین و خوشبو) هستند.
– مصرف کافئین و نیکوتین می‌تواند باعث بی‌خوابی و یا سخت خوابیدن شما شود.
– بنا به میزان جذب کافئین بدنتان، از خوردن زیاد آن به ویژه بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
– از خواب‌های نیمروز پرهیزکنید، این چرت‌زدن‌ها مانع از خواب خوب و راحت شبانه خواهند شد.
– تا می‌توانید اتاقخوابتان را ساکت نگه دارید.
– با استفاده از پرده‌های تیره تابش نورهای خارجی را محدود کنید و تا حد امکان از لوازم الکترونیکی درون اتاق خواب‌تان استفاده نکنید.
– قبل از خواب چند نفس عمیق بکشید تا احساس آرامش کنید، کاهش استرس باعث راحت خوابیدن‌تان خواهد شد. – سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص و معین به تخت‌خواب بروید، این کار باعث هماهنگی بدن و آمادگی لازم آن برای خواب به موقع خواهد شد.
در پایان به چند نکته کوتاه و ساده اشاره می‌کنیم که انجام‌شان می‌تواند خالی از لطف نباشد:
– ممکن است تنظیم یک ساعت تنها دلیل بیدار شدن شما در صبح باشد اما توصیه ما برای شما تنظیم یک ساعت در شب آن هم برای یادآوری اینکه: زمان خواب شبانه شما فرا رسیده و باید زودتر به تخت‌خواب بروید.
– آیا می‌دانستید گرم نگه داشتن پاهایتان باعث بهتر خوابیدن شما خواهد شد؟ پس بهتر است قبل از خوابیدن جوراب به پا کنید تا بتوانید خیلی سریع بخوابید.
– حتی مقدار ناچیزی نور هم می‌تواند باعث بی‌خوابی شما شود. برای یک خواب راحت تا جایی که می‌توانید اتاقخوابتان را تاریک کنید.
– مرتب و منظم ورزش کنید، حتی انجام کوچکترین فعالیت‌های بدنی هم باعث خواب بهتر شما خواهند شد.
– رنگ‌ها معجزه‌گر هستند، اتاقخوابتان را با یک رنگ آرامش‌بخش رنگ‌آمیزی کنید و آسوده بخوابید.
– با انجام دادن چند حرکت یوگا ذهن خود را آرام کنید، یوگا باعث تنفس بهتر و کاهش ضربان قلب و در نتیجه خواب بهترتان خواهد شد.
به خاطر داشته باشید، اول صبح آفتاب بگیرید و یا خود را در معرض تابش نور خورشید قرار دهید. نور طبیعی خورشید باعث هوشیاری مغز و بدن می‌شود و با فرا رسید شب به بدن یادآور می‌شود که زمان خواب فرا رسیده است.
راه حل‌های کم‌خوابی برای خانم‌های میانسال